Die Abwehrkräfte stärken - was kann die Ernährung dazu beitragen?

Erkältungszeit - Schniefnase, Reizhusten, Heiserkeit vermindern das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Eine bewusste Ernährung kann mit dazu beitragen, die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken.

Eines gleich vorweg: Es gibt weder ein spezielles „Anti-Erkältungs-Gemüse“ noch „Anti-Erkältungs-Obst“. Auch die Gleichung viel Vitamin C gleich hoher Erkältungsschutz stimmt nicht.

 

Klar, ganz wichtig zur Vorbeugung von Erkältungen ist das Händewaschen, beispielsweise nach dem Schulbesuch oder der Fahrt im überfüllten Bus. Bewegung an der frischen Luft beispielsweise, Spaziergänge sowie gut gelüftete Räume haben ebenfalls einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.

Damit alle für die körpereigene Abwehr notwendigen Prozesse optimal ablaufen können, muss der Organismus unbedingt ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren wertvollen Inhaltsstoffen unserer Lebensmittel versorgt sein. Jetzt kommt die Ernährung ins Spiel.

Ein ausgewogener, vollwertiger Speiseplan mit reichlich kalorienarmen Getränken liefert die Stoffe, die für das komplexe Zusammenspiel von Abwehrzellen, Botenstoffen und Eiweißen notwendig sind.

5 Portionen Obst und Gemüse täglich
Umgesetzt auf das tägliche Essen und Trinken heißt das: täglich 2-mal Obst sowie 3-mal Gemüse essen. Im Angebot an heimischem Obst sind vor allem Äpfel und Birnen. Beim Gemüse regionaler Herkunft kann gewählt werden zwischen Kohlgemüse wie Grün-, Rosen-, Chinakohl und Wirsing, Knollen- und Wurzelgemüse wie Möhren, Sellerie, Rote Bete und Steckrüben, Blattgemüse wie Feldsalat sowie Zwiebelgemüse zu dem auch der Winterporree zählt.

Welche einheimischen Gemüse jetzt Saison haben, können Sie hier nachsehen.

 

Sekundäre Pflanzenstoffe
Neben Vitamine, Mineralstoffe und weitere Nährstoffe enthalten Obst und Gemüse viele sekundäre Pflanzenstoffe. Dieser Stoffklasse werden vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen zugesprochen. Einige von ihnen besitzen eine antibiotische Wirkung, reduzieren also die Zahl und Aktivität krankheitserregender Angreifer.

Besonders reich an antibiotisch wirkenden Sulfiden ist das Zwiebelgemüse mit Zwiebeln, Porree und Knoblauch.

Äpfel, Kohl, Meerrettich enthalten ebenfalls antibiotisch wirkende Stoffe wie beispielsweise die Flavonoide. Vertiefende Informationen zu den sekundären Pflanzenstoffen erhalten Sie hier.

 

Gutes für den Darm
Mit ihren hohen Ballaststoffgehalten sorgen Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln für Wohlbefinden und gute Verdauung. Darüber hinaus fördern die unverdaulichen Pflanzenfasern eine gesunde Darmflora (Mikrobiom).

Reichlich trinken – aber kalorienarm
Alles funktioniert aber nur dann richtig, wenn reichlich getrunken wird. Über den Tag verteilt dürfen es gut und gerne eineinhalb bis zwei Liter sein. Zu den empfehlenswerten Getränken zählen Mineralwasser oder Wasser aus der Leitung sowie Gemüsesäfte oder verdünnte Obstsäfte.

Auch auf eine ausreichende Eiweißaufnahme achten
Auf den täglichen Speiseplan gehören des weiteren Milch und Milchprodukte, beispielsweise ¼ l fettarme Milch und 3 Scheiben Schnittkäse. Nicht täglich aber zwei- bis dreimal in der Woche können Fleisch, Wurst und Eier gegessen werden. Um die Aufnahme von Jod und Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, empfiehlt es sich, Seefisch zweimal die Woche auf den Tisch zu bringen.

Vitamin C bei Erkältung?
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem des Körpers. Da liegt der Gedanke nahe, das die Aufnahme von viel Vitamin C doch auch viel schützen muss. Oder?

Eher nein. Die Gleichung viel hilft viel, kann hier nicht aufgestellt werden. Die vorbeugende Einnahme von Vitamin C in Form von Pillen und Brausetabletten zeigt beim Durchschnittsbürger keine „Anti-Erkältungs-Wirkung“.

Personen mit starker körperlicher Belastung, wie beispielsweise Marathonläufer, hingegen profitieren von regelmäßiger Vitamin-C-Einnahme. Sie erkranken weniger oft an Erkältungen.

 

 


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Karin Nichter-Wolgast

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