Haferflocken - Warum sind sie so gesund?

Längst ist der Haferbrei von früher zu einem Must-Have geworden und wird als Hauptbestandteil von Porrigde, Granola und Hafer-Bowls viral zelebriert. Doch es gibt immer wieder Fragen rund um den Konsum, die Herstellung und Verwendung von Haferflocken.

Gesundes Frühstück aus Haferbrei mit Obst
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Haferflocken liefern durch komplexe Kohlenhydrate langanhaltende Energie, hochwertiges Eiweiß und wichtige Ballaststoffe, die die Verdauung positiv stimulieren und das Sättigungsgefühl fördern. Sie sind reich an Vitaminen (z.B. B1, Folsäure) sowie Mineralstoffen und Spurenelementen (z.B. Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink). Aufgrund des hohen Gehalts an dem Ballaststoff Beta-Glucan werden Haferflocken eine günstige Wirkung auf den Cholesterin- und dem Blutzuckerspiegel zugeschrieben. Außerdem sind sie als Porridge wohltuend bei Magenverstimmungen.

Tipp: Zu einer haferreichen Mahlzeit sollten Sie viel Flüssigkeit aufnehmen, um die verdauungsfördernde Wirkung zu unterstützen. Gerne mit einer Handvoll Vitamin C-reichem Obst oder Gemüse kombinieren, dadurch wird die Aufnahme von Eisen gefördert. Reich an Vitamin C sind zum Beispiel Schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren oder Paprika, Brokkoli.

2. Wie viel Hafer sollte man pro Tag essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich fünf Portion Getreide/-produkte zu essen, hiervon mindestens 1/3 aus Vollkorn. Eine Portion Vollkornhaferflocken mit ca. 60 Gramm, können wunderbar in einer Mahlzeit verzehrt werden.

3. Was ist der Unterschied zwischen kernigen, zarten und löslichen Haferflocken?
Bei der Herstellung werden die Haferkerne in der Regel gereinigt, entspelzt, gedämpft und anschließend gewalzt. Kernige Haferflocken (Großblatthaferflocken) bestehen aus ganzen Haferkernen.  Diese eignen sich für bissfestes Müsli und Granola. Zarte Haferflocken (Kleinblatthaferflocken) bestehen aus geschnittenen Haferkernen, die sogenannte Hafergrütze. Diese werden als zart oder fein beschrieben und eignen sich durch das schnelle Aufquellen in Flüssigkeit am besten für einen cremigen Porridge. Die löslichen Haferflocken werden aus Hafermehl ausgewalzt.

4. Muss man Haferflocken einweichen?

Aufgrund der vorhandenen Phytinsäure, die die enthaltenden Mineralstoffe und Spurenelemente im Hafer bindet, liest man häufig, dass Haferflocken in Wasser eingeweicht werden müssen, um die Aufnahme dieser Stoffe zu fördern. Dies ist aber nicht unbedingt notwendig. Gerade kernige Haferflocken, die nicht eingeweicht sind, behalten so ihren Biss und fördern durch intensiveres Kauen das Sättigungsgefühl. Wer seine Haferflocken aber gerne weich und cremig mag, spart durch das Einweichen über Nacht, viel Zeit am Morgen und kann seine sogenannten Overnight Oats genießen.

5. Sind Haferflocken glutenfrei?

Hafer enthält eine andere Glutenfraktion als Weizen, welche keine Reaktion bei einer Zöliakie auslöst. Hafer kann jedoch während des Anbaus, der Ernte, der Lagerung, der Verarbeitung und des Transports mit glutenhaltigen Getreiden in Berührung kommen, wodurch sich das Glutengehalt wesentlich erhöht. Für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ist es wichtig, auf glutenfreie Haferprodukte zurückzugreifen, die speziell hergestellt und zertifiziert sind. Laut Deutscher Zöliakie Gesellschaft (DZG) sollten glutenfreie Haferflocken nur im Rahmen einer glutenfreien Ernährung verzehrt werden, wenn tatsächlich keine Beschwerden auftreten.

6. Sind Haferflocken gut für Menschen mit Diabetes?

Trotz hohem Kohlenhydratanteil können Diabetiker Haferflocken als festen Bestandteil in die Ernährung integrieren. Menschen mit einer erhöhten Insulinresistenz (Typ-2-Diabetes) kann eine Haferkur, empfohlen werden. An den Hafertagen werden in Absprache eines Arztes und unter ärztlicher Betreuung ausschließlich Mahlzeiten mit Hafer verzehrt. Ziel ist es die Insulinresistenz bzw. die Wirkung des Insulins zu verbessern. Alternativ wird eine tägliche Hafermahlzeit empfohlen.

7. Wie kann man Hafer in die Ernährung integrieren?

Die Vielfalt ist groß: morgens, mittags oder abends - als Zwischensnack oder als pikante Hauptmahlzeit zusammen mit Gemüse. Probieren Sie gerne die verschiedenen Rezepte aus, die wir für Sie zusammengestellt haben.

• knusprige Granola (PDF, 1.1 MB)
• warmer Haferbrei mit Obst (ideal zum Kochen mit Kindern)
• cremiger Haferflocken-Smoothie
• sättigendes Beeren-Müsli To Go (PDF, 0.4 MB)
• grüne Hafer-Bowl 
• schnelle Haferkekse
• selbstgemachte Hafermilch

Seien Sie kreativ bei der Auswahl von Obst- und Gemüse, Milchprodukten oder Milchalternativen, die Sie mit Hafer sehr gut kombinieren können.

Fazit:
Hafer ist ein gesundes, vielseitiges und regionales Getreide. Experimentieren Sie mit verschiedenen Haferprodukten und bunten Kombinationen und genießen Sie täglich eine sättigende Haferflockenmahlzeit.